Spielt das Mahlzeiten-Timing eine Rolle?

Hast Du schon einmal gehört, dass spätes Essen Dick macht? Oder dass das Überspringen des Frühstücks den Stoffwechsel ankurbelt? Intervallfasten ist ein beliebtes Konzept für Muskelaufbau und Fettverlust – und der gemeinsame Nenner ist das Mahlzeiten-Timing.

Nutrient Timing

wird seit Jahrzehnten von Bodybuildern und Sportlern genutzt. Es wird gezielt eingesetzt, um die Trainingsleistung zu steigern, die Regeneration zu optimieren und den Fettabbau zu unterstützen.

Essen vor dem Training: Mehr Energie und Leistung

Nicht nur Pre-Workout-Supplements, sondern auch die richtige Mahlzeit vor dem Training kann die Performance steigern. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 45-60 Minuten vor dem Training sorgt für eine bessere Energiebereitstellung, höhere Ausdauer und optimale Durchblutung.

Schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Highly Branched Cluster Dextrin können eine natürliche Alternative zu stimulierenden Pre-Workouts sein. Wenn Dein Ziel maximale Leistung ist, solltest Du mit dieser Strategie experimentieren.

Eine Studie von Haff et al. zeigt, dass eine gezielte Kohlenhydratzufuhr vor dem Training die Glykogenspeicher schont und die Trainingsleistung verbessert.

Das anabole Fenster: Mythos oder Wahrheit?

Das sogenannte "anabole Fenster" beschreibt die Phase 15-60 Minuten nach dem Training, in der die Nährstoffaufnahme angeblich am effektivsten ist. Nach dem Training ist die Durchblutung der Muskulatur erhöht, was die Nährstoffaufnahme fördert.

Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen hilft, die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen und die Muskelproteinsynthese (MPS) anzukurbeln. Das ist entscheidend für Muskelaufbau und Regeneration.

Aktuelle Forschungen bestätigen, dass Proteinaufnahme direkt nach dem Training die MPS steigert, aber auch, dass der Effekt nicht drastisch nach 60 Minuten abfällt. Entscheidend ist die Gesamtmenge an Proteinen über den Tag verteilt.

Hydration: Der unterschätzte Faktor

Egal ob Kohlenhydrate, Proteine oder Fette – ohne Wasser funktioniert keine Nährstoffverwertung optimal. Hydration ist essenziell für Verdauung, Regeneration und Immunsystem. 2-3 Liter Wasser täglich sind ideal, besonders bei intensivem Training.

Sawka et al. (2007) zeigen, dass bereits eine geringe Dehydrierung die sportliche Leistungsfähigkeit und den Hormonhaushalt, einschließlich Testosteron, negativ beeinflussen kann.

Individualisierung ist der Schlüssel

Mahlzeiten-Timing kann die Performance optimieren, doch es gibt keine Universallösung. Teste verschiedene Strategien und finde heraus, was für Dich funktioniert. Entscheidend ist die langfristige Anpassung an Deinen Körper und Deine Trainingsziele.

Für optimale sportliche Ergebnisse vergiss natürlich nicht Deinen Testo-Booster!

• Haff, G. G., et al. (2003). "Carbohydrate supplementation and resistance training." Journal of Strength and Conditioning Research.

• Tipton, K. D., et al. (2001). "Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise." American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.

• Sawka, M. N., et al. (2007). "Influence of hydration on physiological function and performance." Journal of the American College of Nutrition.