10 Tipps zur Steigerung des T-Spiegels

Fühlst Du Dich manchmal etwas schlapp und könntest eine Extra-Portion Energie gebrauchen? Keine Sorge, wir haben genau das Richtige für Dich! In diesem Artikel erfährst Du zehn wissenschaftlich fundierte Tipps, um Deinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen. Los geht's!

1. Pump' die Muskeln

Weißt Du, dass intensives Krafttraining mit schweren Gewichten zu einem signifikanten Anstieg des Testosteronspiegels führt?

Eine Studie beschreibt einen Zusammenhang zwischen CrossFit-Übungen und Testosteron. Krafttraining ist oft hochintensiv und stellt eine große Herausforderung für den Körper dar. Intensive körperliche Aktivität kann die Freisetzung von Testosteron stimulieren, da der Körper auf die erhöhte Beanspruchung mit der Ausschüttung von Hormonen reagiert, die Muskelmasse und -kraft unterstützen.[1]

Mit anderen Wörtern: können die intensiven Trainings Dir helfen den gesunden Testosteronspiegel in Deinem Organismus aufrechtzuerhalten.

Ab ins Fitnessstudio und zeig' Deinen Muskeln, wer der Boss ist!

2. Schlafe wie ein Baby

Eine gute Nachtruhe ist entscheidend für einen gesunden T-Spiegel.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass ausreichender Schlaf die Testosteronproduktion fördert, während Schlafentzug das Gegenteil bewirkt. Eine im Chinnese Medical Journal veröffentlichte Studie untersuchte, inwiefern Testosteronspiegel und Schlafdauer zusammenhängen. Zhou et al. fanden heraus, dass eine längere Schlafdauer von mehr als 9,5 Stunden mit höheren Testosteronspiegeln verbunden war. Es wurde festgestellt, dass eine längere Schlafdauer bei älteren Männern mit normalem BMI (BMI steht für "Body-Mass-Index" – eine Maßzahl, die das Verhältnis zw. Gewicht und Körpergröße eines Menschen angibt.) zu einer signifikanten Verbesserung der T-Levels führen kann. Die genauen physiologischen Mechanismen, die diesem Zusammenhang zugrunde liegen, sind jedoch noch nicht vollständig geklärt. [2]

Also gönn' Dir auf jeden Fall Deine tägliche Portion Z's (mindestens 7 Stunden) und lass' Deinen Testosteronspiegel in die Höhe schnellen!

3. Iss Dich stark

Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einem gesunden Testosteronspiegel und allgemeines hormonales Gleichgewicht. Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Protein, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten ist, mit einem höheren T-Spiegel verbunden ist.

Lebensmittel wie fetter Fisch (z. B. Thunfisch und Lachs) sind nicht nur reich an Omega-3-Fischöl, sondern können auch dazu beitragen, einen gesunden Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten. Auch andere Nahrungsmittel wie Mandeln und Kürbiskerne sind natürliche T-Booster.

Vergiss nicht, Dich ausgewogen, abwechslungsreich, frisch und ausreichend zu ernähren (d.h. auch nicht überessen!). Probiere was Neues aus dem Internet oder old school Rezepte aus Kochbüchern aus. Ein sehr beliebtes Gericht in unserem Team ist die Kombination eines saftigen Steaks mit einer erfrischenden Avocado (Avocado ist sehr reich an Vitamin E und wirkt auch Wunder für Deinen Körper).

Vergiss nicht: Gesund heißt nicht langweilig! Iss abwechslungsreich!

Wenn Du mehr über konkrete Lebensmittel, die Dir den T-Spiegel erhöhen können, kannst Du auch 7 Lebensmittel, die den T-Spiegel erhöhen lesen.

4. Stress? Nein, danke! Gesunder Geist – gesunder Körper!

Stress ist der Feind Deines Testosteronspiegels. In unserem hektischen Alltag ist es wichtiger denn je, auf unsere körperliche und emotionale Gesundheit zu achten. Eine entscheidende Rolle spielt dabei das Testosteron, das nicht nur für die männliche Sexualität, sondern auch für die Stimmung, das Verhalten und die Lebensqualität von großer Bedeutung ist.

Es ist wichtig zu erkennen, dass Testosteron eine wichtige Rolle bei der Regulation von Stimmung, Verhalten und Lebensqualität spielt. Indem wir uns unserer Hormongesundheit bewusst sind und gegebenenfalls ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen, können wir einen positiven Einfluss auf unser Wohlbefinden nehmen und Stress effektiv entgegenwirken.

In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol positiv mit bestimmten Formen von selbstbewusstem Verhalten korreliert, das als nicht aggressiver Ausdruck von Dominanz angesehen wird. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass das Gleichgewicht zwischen Testosteron und Cortisol das Verhaltens unter Stressbedingungen reguliert. [4]

Eine andere Forschung von Wang et.al. diskutiert auch die komplexe Rolle von Testosteron im sozialen Verhalten und Statusaufbau. Frühere Forschung legte nahe, dass Testosteron mit aggressivem Verhalten in Verbindung steht, aber neuere Studien zeigen auch eine Verbindung zu prosozialem Verhalten. Es wird angenommen, dass Testosteron eine Rolle bei der Suche nach sozialem Status spielt, wobei das Streben nach einem positiven Ruf entscheidend ist. Die Studie untersuchte, wie Testosteron das Verhalten beeinflusst, insbesondere das Verhalten, das darauf abzielt, sozialen Normen zu entsprechen. Es wurde festgestellt, dass Testosteron die Neigung zur Bestrafung von Normverletzungen fördert, während es die Bereitschaft zur Hilfe verringert. Diese Präferenzen wurden durch die Reaktion auf akuten Stress beeinflusst. Diejenigen mit höherem Testosteron zeigten auch unter Stress eine Tendenz zur Bestrafung, während niedrigeres Testosteron mit einer erhöhten Hilfsbereitschaft einherging. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Testosteron auf komplexe Weise das soziale Verhalten beeinflusst und von individuellen Faktoren wie Empathie und dem Streben nach sozialem Status moduliert wird. [5]

Unabhängig von der Beziehung zwischen Testosteron und Stress ist es wichtig zu wissen, dass unser psychisches Wohlbefinden ein wesentlicher Faktor für unsere körperliche Gesundheit ist. Aus diesem Grund ist es von Bedeutung, Stress und andere psychische Störungen auf ein Minimum zu reduzieren. Entspannungstechniken wie Meditation können dabei helfen, Stress abzubauen und den Testosteronspiegel zu erhöhen.

Also leg' die Füße hoch, ein- und ausatmen und gönn' Dir eine Auszeit!

Wenn Du noch mehr Tipps zum Umgang mit Stress brauchst, dann schau Dir unseren Artikel zu diesem Thema an - Stressmanagement und psychische Gesundheit bei Männern

5. Hallo, Sonnenschein

Wusstest Du, dass Vitamin D nicht nur wichtig für starke Knochen ist, sondern auch einen Einfluss auf Deine Hormone haben kann? Forschungsergebnisse zeigen, dass Männer mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel möglicherweise auch niedrigere Testosteronspiegel haben. Das liegt daran, dass im männlichen Körper Vitamin-D-Rezeptoren und Enzyme vorhanden sind, die bei der Produktion von Hormonen eine Rolle spielen.

Eine kürzlich durchgeführte Studie von Muacevic und Adler untersuchte diese Zusammenhänge genauer und ergab, dass Männer mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel tendenziell auch niedrigere Testosteronspiegel aufweisen. Das zeigt, wie wichtig es ist, genug Sonne zu tanken oder nahrhafte Lebensmittel zu essen, um Deinen Vitamin-D-Spiegel im Gleichgewicht zu halten und Deine Hormone auf Trab zu halten! [6]

In einer weiteren Studie von Pilz et al. wurde untersucht, ob Vitamin D den Testosteronspiegel bei übergewichtigen Männern beeinflusst. Die Ergebnisse sind vielversprechend: Die Einnahme von Vitamin D führte zu einem signifikanten Anstieg des Testosteronspiegels. Warum ist das wichtig? Nun, niedrige Testosteronspiegel können mit verschiedenen Gesundheitsproblemen wie Muskelschwäche, Herzerkrankungen und anderen Krankheiten in Verbindung gebracht werden. Deshalb ist es wichtig, Wege zu finden, diese Werte zu erhöhen. Die Ergebnisse dieser Studie deuten darauf hin, dass Vitamin D eine Rolle bei der Regulierung des Testosteronspiegels spielen könnte. Dies bedeutet jedoch nicht, dass jeder sofort Vitamin-D-Präparate einnehmen sollte. Weitere Forschung ist notwendig, um diese Ergebnisse zu bestätigen und um festzustellen, ob die Erhöhung des Testosteronspiegels durch Vitamin D tatsächlich zu einer Verbesserung der Gesundheit führt. Insgesamt leistet diese Studie einen wichtigen Beitrag zur Erforschung des Zusammenhangs zwischen Vitamin D und der Gesundheit von Männern. [7]

Also raus an die frische Luft und tank' etwas Sonne!

6. Bye-bye, Alkohol und Nikotin

Übermäßiger Alkoholkonsum und Rauchen können Deinen Testosteronspiegel senken.

In einer interessanten Studie wurden 40 alkoholabhängige Männer ohne andere bedeutende medizinische oder psychische Probleme untersucht. Die Teilnehmer verbrachten zwei Wochen auf einer Forschungsstation, wobei sie in der ersten Woche vollständig auf Alkohol und Zigaretten verzichteten. In der zweiten Woche durften 30 zufällig ausgewählte Teilnehmer unbegrenzt Alkohol und/oder Zigaretten konsumieren. Während der ersten Woche wurden normale Testosteronspiegel beobachtet, aber bei denen, die in der zweiten Woche Alkohol konsumieren durften, sanken die Testosteronspiegel rapide und signifikant. Interessanterweise zeigte die Studie keine signifikante Korrelation zwischen Feindseligkeit/Aggression und den Testosteronspiegeln oder dem Alkoholkonsum. Diese Ergebnisse legen nahe, dass Alkoholkonsum einen negativen Einfluss auf die Testosteronspiegel haben kann, unabhängig von aggressivem Verhalten. [8]

Also gönn' Dir lieber ein Glas frisches Wasser und verzichte auf Zigaretten!

7. Die Power der Natur

Natürliche Nahrungsergänzungsmittel wie z.B. Tribulus und Ashwagandha können Dir einen Schub geben.

Tribulus ist eine bekannte Heilpflanze, die viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat, darunter die Steigerung der Libido und die Verbesserung der Funktion des Fortpflanzungssystems. Es ist umstritten, ob Tribulus direkt auf den Testosteronspiegel wirkt, aber in Kombination mit anderen natürlichen Stimulanzien ist es ein beliebter Bestandteil von Testo-Boostern. [9] [10]

Eine weitere Untersuchung von Wankhede zeigte, dass die Supplementation mit Ashwagandha zu einem signifikanten Anstieg des Testosteronspiegels führte. Die Testpersonen, die Ashwagandha erhielten, zeigten einen signifikanten Anstieg des T-Spiegels im Vergleich zur Placebogruppe. Dies ist wichtig, da Testosteron ein Schlüsselhormon für Muskelmasse, Kraft und Erholung ist, insbesondere bei Männern, die Krafttraining betreiben. Die Studie deutet darauf hin, dass eine Supplementierung mit Ashwagandha in Verbindung mit einem Widerstandstrainingsprogramm vorteilhaft sein könnte, um Muskelmasse und Kraft zu erhöhen. [13]

Also zögere Dich nicht, vertraure auf Mutter Natur!

8. Gönn' Dir Ruhepausen

Wenn vom Krafttraining die Rede ist, sollte auch die entsprechenden Pausen und Regeneration angesprochen werden. Übertraining oder eine ständige Überlastung Deines Körpers kann Deinem Testosteronspiegel schaden. Achte darauf, dass Du genügend Pausen in Deinen Trainingsplan einbaust, um Deinen Testosteronspiegel zu schützen und zu erhöhen.

Wie bereits erwähnt, ist Schlaf wichtig für Deine allgemeine Erholung und Dein hormonelles Gleichgewicht. Aber es ist auch wichtig, wenn man wach ist, nicht immer bei 101% zu sein. Dein Körper und Dein Gehirn brauchen eine sinnvolle Pause, um die Regenerationsphase abzuschließen.

Eine sehr interessante Studie untersucht den Zusammenhang zwischen körperlicher Anstrengung, insbesondere intensivem Training, und dem Testosteronspiegel. Es wird erwähnt, dass verschiedene Arten von Training unterschiedliche Auswirkungen auf den Testosteronspiegel haben können, aber es gibt nur wenige Studien über die kombinierten Auswirkungen von Magnesium-Supplementierung und Training auf den Testosteronspiegel.

Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass sowohl intensives Training als auch Magnesium-Supplementierung den Testosteronspiegel erhöhen können. Insbesondere wurde festgestellt, dass die höchsten Testosteronspiegel bei den Personen auftraten, die sowohl trainierten als auch Magnesium supplementierten. Dies deutet darauf hin, dass eine Magnesium-Supplementierung die Leistungsfähigkeit durch eine Erhöhung des Testosteronspiegels verbessern könnte. In diesem Zusammenhang ist es wichtig zu erwähnen, dass es mehrfach nachgewiesen wurde, dass Magnesium eine beruhigende und entspannende Wirkung hat, was darauf zurückzuführen ist, dass dieses Mineral eine wichtige Rolle bei der Erregbarkeit der Nervenzellen spielt. Magnesium trägt dazu bei, den Spiegel des Schlafhormons Melatonin zu erhöhen und reguliert auch Cortisol und Adrenalin. [14]

Weitere interessante Informationen über die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Magnesium findest Du in Magnesium - warum ist es so wichitg für den Organismus? 

Eine Kombination aus intensivem Training [1] und Magnesiumsupplementation (was zu besserer Erholung und besseren Schlaf beiträgt) zu einer Erhöhung des Testosteronspiegels führen kann, was die Leistungsfähigkeit steigern könnte.

Also, finde Deine Balance - work hard, chill hard, keep your testosterone levels high!

9. Check' Deine Gesundheit

Regelmäßige Gesundheitschecks können dazu beitragen, mögliche Probleme mit dem Testosteronspiegel frühzeitig zu erkennen und zu behandeln.

Wie bereits erwähnt, ist der Testosteronspiegel mit zahlreichen Krankheiten assoziiert, wie z.B. –

• Hypogonadismus: Eine der offensichtlichsten Erkrankungen, die mit einem niedrigen Testosteronspiegel einhergeht, ist der Hypogonadismus. Dabei produziert der Körper aufgrund von Problemen mit den Hoden oder der Hirnanhangsdrüse nicht genügend Testosteron.
• Erektile Dysfunktion: Ein niedriger Testosteronspiegel kann auch zu Erektionsproblemen führen, da Testosteron eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Libido und der sexuellen Funktion spielt.
• Muskelverlust und Schwäche: Testosteron ist wichtig für den Muskelaufbau und die Erhaltung der Muskelmasse. Ein niedriger Testosteronspiegel kann zu Muskelverlust und Muskelschwäche führen.
• Depression und Stimmungsschwankungen: Es gibt Hinweise darauf, dass niedrige Testosteronspiegel mit Depressionen und Stimmungsschwankungen in Verbindung gebracht werden können, obwohl der genaue Zusammenhang noch nicht vollständig verstanden ist.
• Gewichtszunahme und Fettleibigkeit: Ein niedriger Testosteronspiegel kann mit einem erhöhten Körperfettanteil und Gewichtszunahme verbunden sein.

und viele andere…

Aus diesem Grund raten wir Dir, Dich regelmäßig ärztlich untersuchen zu lassen und wenn Du irgendwelche Probleme hast, die mit einem niedrigen Testosteronspiegel zusammenhängen könnten, einen Arzt zu konsultieren, bevor du dich einer Diagnose oder Behandlung unterziehst.

Also ab zum Arzt und check' Deine Werte!

10. Probier doch mal Testo-Booster!

Wenn Du Deinen Testosteronspiegel erhöhen möchtest, sind Testosteronbooster natürlich eine tolle, einfache und effektive Methode.

Inhaltsstoffe wie Ashwagandha, Asparaginsäure, Bockshornklee, Maca, Langjacke, Zink, Epimedium, Ginseng, Tribulus Terrestris sind die beliebtesten Testosteronbooster.

Besonders empfehlenswert ist Zink, da es eine wichtige Rolle bei der Testosteronsynthese und -funktion spielt. Eine systematische Übersicht von Tier- und Humanstudien zeigt, dass ein Zinkmangel zu einem Abfall des Testosteronspiegels führen kann, während eine Zinksupplementierung den Testosteronspiegel erhöhen kann. [15]

Tribulus Terrestris ist eine andere magische Heilpflanze, die in Bulgarien weit verbreitet ist, um die Libido zu steigern und die Fortpflanzung zu fördern. [9]

Überzeugt von der Wirkung hat unser Team die spezielle Männerform - TLZ - entwickelt. Die Abkürzung steht für Tribulus, Leuzea und Zink. Wir haben uns entschieden, Leuzea in unseren Testo-Booster aufzunehmen, da es für seine Anti-Stress Wirkung bekannt ist und Stress sich bekanntermaßen negativ auf den Testosteronspiegel auswirkt. [16]

Achte also auf diese Inhaltsstoffe auf dem Etikett der Testosteronbooster, denn sie wirken nachweislich.

Quellen:

[1] Zawieja, E., Durkalec-Michalski, K., Sadowski, M., Główka, N., & Chmurzynska, A. (2023). Betaine supplementation improves CrossFit performance and increases testosterone levels, but has no influence on Wingate power: randomized crossover trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2231411. https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2231411

[2] Zhou, X., Qiu, S., Deng, L., Zhang, Z., Jin, K., Su, X., Jin, D., Yuan, Q., Zhang, C., Li, Y., Wei, Q., Yang, L., & Dong, B. (2023). Sleep duration and testosterone levels in community older men: results from the West China Health and Aging Trend study. Chinese medical journal, 136(9), 1123–1125. https://doi.org/10.1097/CM9.0000000000002466

[3] Zitzmann M. (2020). Testosterone, mood, behaviour and quality of life. Andrology, 8(6), 1598–1605. https://doi.org/10.1111/andr.12867

[4] Romanova, Z., Hrivikova, K., Riecansky, I., & Jezova, D. (2022). Salivary testosterone, testosterone/cortisol ratio and non-verbal behavior in stress. Steroids, 182, 108999. https://doi.org/10.1016/j.steroids.2022.108999

[5] Wang, H., Zhen, Z., Zhu, R., Yu, B., Qin, S., & Liu, C. (2022). Help or punishment: acute stress moderates basal testosterone's association with prosocial behavior. Stress (Amsterdam, Netherlands), 25(1), 179–188. https://doi.org/10.1080/10253890.2022.2054696

[6] Monson, N. R., Klair, N., Patel, U., Saxena, A., Patel, D., Ayesha, I. E., & Nath, T. S. (2023). Association Between Vitamin D Deficiency and Testosterone Levels in Adult Males: A Systematic Review. Cureus, 15(9), e45856. https://doi.org/10.7759/cureus.45856

[7] Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E., & Zittermann, A. (2011). Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and metabolic research = Hormon- und Stoffwechselforschung = Hormones et metabolisme, 43(3), 223–225. https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854

[8] Persky, H., O'Brien, C. P., Fine, E., Howard, W. J., Khan, M. A., & Beck, R. W. (1977). The effect of alcohol and smoking on testosterone function and aggression in chronic alcoholics. The American journal of psychiatry, 134(6), 621–625. https://doi.org/10.1176/ajp.134.6.621

[9] Santos, H. O., Howell, S., & Teixeira, F. J. (2019). Beyond tribulus (Tribulus terrestris L.): The effects of phytotherapics on testosterone, sperm and prostate parameters. Journal of ethnopharmacology, 235, 392–405. https://doi.org/10.1016/j.jep.2019.02.033

[10] [8] Neychev, V. & Mitev, V. (2016). Pro-sexual and androgen enhancing effects of Tribulus terrestris L.: Fact or Fiction. J Ethnopharmacol. 2016;179:345–355. doi: 10.1016/j.jep.2015.12.055. 

[11] Lopresti, A. L., Drummond, P. D., & Smith, S. J. (2019). A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. American Journal of Men’s Health, 13(2), 155798831983598.

[12] Ahmad, M. K., Mahdi, A. A., Shukla, K. K., et al. (2010). Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males. Fertility and sterility, 94(3), 989-996.

[13] Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., & Bhattacharyya, S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 43.

[14] Cinar, V., Polat, Y., Baltaci, A. K., & Mogulkoc, R. (2011). Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biological trace element research, 140(1), 18–23. https://doi.org/10.1007/s12011-010-8676-3

[15] Te, L., Liu, J., Ma, J., & Wang, S. (2023). Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic review. Journal of trace elements in medicine and biology : organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS), 76, 127124. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2022.127124

[16] Olennikov D. N. (2022). The Ethnopharmacological Uses, Metabolite Diversity, and Bioactivity of Rhaponticum uniflorum (Leuzea uniflora): A Comprehensive Review. Biomolecules, 12(11), 1720. https://doi.org/10.3390/biom12111720