Magnesiumreiche Lebensmittel (Teil I)

Magnesium ist sehr wichtig für unseren Körper und wir müssen es täglich in ausreichender Menge zu uns nehmen. Aber weißt Du auch, welche Lebensmittel reich an Magnesium sind? Wenn nicht, bist Du hier genau richtig! Ein Geheimtipp - es gibt auch leckere Lieblingssnacks in unserer Liste!

Magnesium besser kennen lernen

 Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für den menschlichen Körper. Es gehört zur Gruppe der Makroelemente und ist an hunderten von chemischen Reaktionen beteiligt, die zur Erhaltung unserer Gesundheit beitragen. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, dass Magnesium für die Knochengesundheit, die Kalziumaufnahme, den Nahrungsstoffwechsel, die Synthese von Fettsäuren und Proteinen sowie für die Nervenfunktion von entscheidender Bedeutung ist. Leider leiden heute viele Menschen an Magnesiummangel, ohne es zu wissen. [1] Magnesiummangel kann verschiedene Ursachen haben, wie z.B. übermäßiger Alkoholkonsum oder der Verzehr von raffiniertem Zucker, die Einnahme bestimmter Medikamente und andere.

Die gute Nachricht ist, dass es viele magnesiumreiche Lebensmittel gibt, die helfen können, einen Mangel an diesem Makroelement auszugleichen. Dieser Artikel listet einige der besten Magnesiumquellen auf. Los geht’s!

Zartbitterschokolade

Schokolade ist eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium. Sie enthält etwa 226 mg pro 100 g. Sie liefert auch Eisen, Mangan, Kupfer und präbiotische Ballaststoffe (Nährstoffe, die gut für Darm und Herz sind). [2]

Bitterschokolade ist außerdem reich an Antioxidantien. Diese sind sehr wichtig für unsere Gesundheit, da sie freie Radikale - schädliche Moleküle, die Zellschäden verursachen - neutralisieren. [3]

Es hat sich gezeigt, dass dunkle Schokolade besonders gut für die Gesundheit des Herzens ist, da sie Flavanole enthält. Flavanole sind starke Antioxidantien, die verhindern, dass das "schlechte" LDL-Cholesterin oxidiert und sich an den Arterienwänden ablagert.[4]

Um von den Vorteilen der Bitterschokolade zu profitieren, sollte man ein Produkt mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 % wählen. Je höher der Kakaogehalt, desto besser!

Nüsse

Cashewnüsse, Paranüsse und Mandeln sind reich an Magnesium.

Die meisten Nüsse sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und einfach ungesättigte Fette. Es hat sich gezeigt, dass sie den Blutzucker- und Cholesterinspiegel bei Diabetikern verbessern. [5]

Paranusskerne sind auch sehr reich an Selen. Bereits zwei Nüsse liefern mehr als 100 % der empfohlenen Tagesdosis (RDA). Außerdem haben Nüsse entzündungshemmende Eigenschaften, sind gut für die Herzgesundheit und können den Appetit zügeln. [6] [7] [8]

Aber achte aber auf die Menge, denn Nüsse sind sehr fettreich!

Avocado

Eine mittelgroße Avocado liefert 58 mg Magnesium, was 15 % der empfohlenen Tagesdosis (RDA) entspricht.

Außerdem ist die Avocado reich an Kalium, Vitaminen der B-Gruppe und Vitamin K. Im Gegensatz zu den meisten anderen Früchten ist sie reich an einfach ungesättigten Fetten, die besonders gut für das Herz sind.

Darüber hinaus ist die Avocado ein hervorragender Ballaststofflieferant. Tatsächlich stammen 13 der 17 Gramm Kohlenhydrate, die die Avocado enthält, aus Ballaststoffen, was sie zu einem Nahrungsmittel mit einem sehr niedrigen Gehalt an verdaulichen Kohlenhydraten macht.

Forschungen deuten darauf hin, dass der Verzehr einer Avocado pro Tag Entzündungen reduzieren, den Cholesterinspiegel verbessern und das Sättigungsgefühl steigern kann. [9] [10] [11]

Warum Magnesium so wichtig für den Organismus ist findest Du hier

Tofu

Tofu ist wegen seines hohen Eiweißgehalts ein Grundnahrungsmittel in der vegetarischen Ernährung.

Eine Portion von 100 g enthält 53 mg Magnesium, was 13 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Die gleiche Menge Tofu liefert auch 10 g Eiweiß und mehr als 10 % der empfohlenen Tagesdosis an Kalzium, Eisen, Mangan und Selen. Einige Studien zeigen, dass der Verzehr von Tofu die Zellen, die die Arterien auskleiden, schützen und das Risiko von Magenkrebs verringern kann. [13] [14]

Bohnen- und Hülsenfrüchtegerichte

Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln zählen Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Soja. Eine Portion gekochter schwarzer Bohnen enthält beispielsweise 120 mg Magnesium, was 30 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Bohnen sind auch reich an Kalium und Eisen und eine wichtige Eiweißquelle. Aus diesem Grund werden sie von Vegetariern bevorzugt, um ihren Eiweißbedarf zu decken.

Da sie reich an Ballaststoffen sind und einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben, können Hülsenfrüchte den Cholesterinspiegel senken, den Blutzuckerspiegel verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen verringern. [15] [16]  

Samen

Samen sind sehr, sehr gesund. Viele von ihnen - Leinsamen, Kürbiskerne, Chiasamen und andere - enthalten große Mengen an Magnesium. Etwa 30 Gramm dieser Samen enthalten 150 mg, was 37 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Samen sind reich an Eisen, einfach ungesättigten Fetten und Omega-3-Fettsäuren. Darüber hinaus haben die Samen einen ungewöhnlich hohen Fasergehalt. Fast alle Kohlenhydrate in den Samen stammen aus Ballaststoffen. Antioxidantien, die die Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützen, sind ebenfalls enthalten. [17] [18]

Es wurde nachgewiesen, dass Leinsamen den Cholesterinspiegel senken und Brustkrebs vorbeugen können. [19] [20]

Quellen:

[1] de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014. PMID: 25540137.

[2] Tzounis X, Rodriguez-Mateos A, Vulevic J, Gibson GR, Kwik-Uribe C, Spencer JP. Prebiotic evaluation of cocoa-derived flavanols in healthy humans by using a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study. Am J Clin Nutr. 2011 Jan;93(1):62-72. doi: 10.3945/ajcn.110.000075. Epub 2010 Nov 10. PMID: 21068351.

[3] Crozier SJ, Preston AG, Hurst JW, Payne MJ, Mann J, Hainly L, Miller DL. Cacao seeds are a „Super Fruit“: A comparative analysis of various fruit powders and products. Chem Cent J. 2011 Feb 7;5:5. doi: 10.1186/1752-153X-5-5. PMID: 21299842; PMCID: PMC3038885.

[4] Fisher ND, Hollenberg NK. Aging and vascular responses to flavanol-rich cocoa. J Hypertens. 2006 Aug;24(8):1575-80. doi: 10.1097/01.hjh.0000239293.40507.2a. PMID: 16877960.

[5] Jenkins DJ, Kendall CW, Banach MS, Srichaikul K, Vidgen E, Mitchell S, Parker T, Nishi S, Bashyam B, de Souza R, Ireland C, Josse RG. Nuts as a replacement for carbohydrates in the diabetic diet. Diabetes Care. 2011 Aug;34(8):1706-11. doi: 10.2337/dc11-0338. Epub 2011 Jun 29. Retraction in: Diabetes Care. 2016 Feb;39(2):319. PMID: 21715526; PMCID: PMC3142027.

[6] Colpo E, Dalton D A Vilanova C, Reetz LG, Duarte MM, Farias IL, Meinerz DF, Mariano DO, Vendrusculo RG, Boligon AA, Dalla Corte CL, Wagner R, Athayde ML, da Rocha JB. Brazilian nut consumption by healthy volunteers improves inflammatory parameters. Nutrition. 2014 Apr;30(4):459-65. doi: 10.1016/j.nut.2013.10.005. Epub 2013 Oct 14. PMID: 24607303.

[7] Casas R, Sacanella E, Urpí-Sardà M, Chiva-Blanch G, Ros E, Martínez-González MA, Covas MI; Rosa Ma Lamuela-Raventos, Salas-Salvadó J, Fiol M, Arós F, Estruch R. The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial. PLoS One. 2014 Jun 12;9(6):e100084. doi: 10.1371/journal.pone.0100084. PMID: 24925270; PMCID: PMC4055759.

[8] Tan SY, Mattes RD. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2013 Nov;67(11):1205-14. doi: 10.1038/ejcn.2013.184. Epub 2013 Oct 2. PMID: 24084509; PMCID: PMC3898316.

[9] Li Z, Wong A, Henning SM, Zhang Y, Jones A, Zerlin A, Thames G, Bowerman S, Tseng CH, Heber D. Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers. Food Funct. 2013 Feb 26;4(3):384-91. doi: 10.1039/c2fo30226h. PMID: 23196671.

[10] Kopec RE, Cooperstone JL, Schweiggert RM, Young GS, Harrison EH, Francis DM, Clinton SK, Schwartz SJ. Avocado consumption enhances human postprandial provitamin A absorption and conversion from a novel high-β-carotene tomato sauce and from carrots. J Nutr. 2014 Aug;144(8):1158-66. doi: 10.3945/jn.113.187674. Epub 2014 Jun 4. PMID: 24899156; PMCID: PMC4093981.

[11] Wien M, Haddad E, Oda K, Sabaté J. A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutr J. 2013 Nov 27;12:155. doi: 10.1186/1475-2891-12-155. PMID: 24279738; PMCID: PMC4222592.

[12] Messina V. Nutritional and health benefits of dried beans. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:437S-42S. doi: 10.3945/ajcn.113.071472. Epub 2014 May 28. PMID: 24871476.

[13] Beavers DP, Beavers KM, Miller M, Stamey J, Messina MJ. Exposure to isoflavone-containing soy products and endothelial function: a Bayesian meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2012 Mar;22(3):182-91. doi: 10.1016/j.numecd.2010.05.007. Epub 2010 Aug 14. PMID: 20709515.

[14] Kweon SS, Shu XO, Xiang Y, Cai H, Yang G, Ji BT, Li H, Gao YT, Zheng W, Epplein M. Intake of specific nonfermented soy foods may be inversely associated with risk of distal gastric cancer in a Chinese population. J Nutr. 2013 Nov;143(11):1736-42. doi: 10.3945/jn.113.177675. Epub 2013 Aug 28. PMID: 23986366; PMCID: PMC3796344.

[15] Trinidad TP, Mallillin AC, Loyola AS, Sagum RS, Encabo RR. The potential health benefits of legumes as a good source of dietary fibre. Br J Nutr. 2010 Feb;103(4):569-74. doi: 10.1017/S0007114509992157. Epub 2009 Oct 14. PMID: 19825218.

[16] Jenkins DJ, Kendall CW, Augustin LS, Mitchell S, Sahye-Pudaruth S, Blanco Mejia S, Chiavaroli L, Mirrahimi A, Ireland C, Bashyam B, Vidgen E, de Souza RJ, Sievenpiper JL, Coveney J, Leiter LA, Josse RG. Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. 2012 Nov 26;172(21):1653-60. doi: 10.1001/2013.jamainternmed.70. PMID: 23089999.

[17] Martínez-Cruz O, Paredes-López O. Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography. J Chromatogr A. 2014 Jun 13;1346:43-8. doi: 10.1016/j.chroma.2014.04.007. Epub 2014 Apr 13. PMID: 24811150.

[18] Ristic-Medic D, Perunicic-Pekovic G, Rasic-Milutinovic Z, Takic M, Popovic T, Arsic A, Glibetic M. Effects of dietary milled seed mixture on fatty acid status and inflammatory markers in patients on hemodialysis. ScientificWorldJournal. 2014 Jan 22;2014:563576. doi: 10.1155/2014/563576. PMID: 24578648; PMCID: PMC3919090.

[19] Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG, Caligiuri SP, Austria JA, Weighell W, Guzman R, Aliani M, Pierce GN. Dietary flaxseed independently lowers circulating cholesterol and lowers it beyond the effects of cholesterol-lowering medications alone in patients with peripheral artery disease. J Nutr. 2015 Apr;145(4):749-57. doi: 10.3945/jn.114.204594. Epub 2015 Feb 18. PMID: 25694068.

[20] Thompson LU, Chen JM, Li T, Strasser-Weippl K, Goss PE. Dietary flaxseed alters tumor biological markers in postmenopausal breast cancer. Clin Cancer Res. 2005 May 15;11(10):3828-35. doi: 10.1158/1078-0432.CCR-04-2326. PMID: 15897583. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15897583/