Wie kannst Du schnell einschlafen ohne Schafe zu zählen?

Bist Du bereit für den besten Schlaf Deines Lebens? Wenn Du keine Lust mehr hast, stundenlang Schäfchen zu zählen, um einzuschlafen, dann bist Du hier genau richtig. In diesem Artikel findest Du praktische Tipps und bewährte Strategien, um schneller einzuschlafen und Deine Schlafqualität zu verbessern. 

Schlafplan?

Viele Menschen sind überrascht, wenn sie feststellen, dass ein grober Schlafplan ihnen hilft, besser einzuschlafen und sich besser zu erholen.

Unser Körper verfügt über ein eigenes Regulationssystem, den zirkadianen Rhythmus. Diese innere Uhr signalisiert dem Körper, dass er tagsüber aktiv und nachts passiv sein soll. [1]

Wenn wir jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen und einschlafen, kann dies der inneren Uhr helfen, den richtigen biologischen Rhythmus einzuhalten.

Sobald sich der Körper an einen bestimmten Rhythmus gewöhnt hat, fällt das Einschlafen und Aufwachen viel leichter.

Koffein am späten Nachmittag vermeiden!

Koffein ist eine natürliche Verbindung pflanzlichen Ursprungs. Sie ist in vielen Nahrungsmitteln und Getränken enthalten, weshalb wir oft viel mehr davon zu uns nehmen, als wir eigentlich brauchen. Das Tückische daran: Es wird vom Körper schnell aufgenommen und verhindert, Adenosin im Gehirn seine stimmungsaufhellende Wirkung entfalten zu können. Adenosin ist ein spezieller Botenstoff, der sich im Laufe des Tages ansammelt und uns schließlich müde macht. Wird seine Produktion "blockiert", fühlen wir uns weniger müde und haben stattdessen mehr Energie. 

Zusätzlich zu seinen bekannten Auswirkungen auf verschiedene körperliche Leistungsaufgaben hat Koffein auch akute kognitive Vorteile, wenn es eingenommen wird, insbesondere bei Personen mit Schlafmangel. Dies wurde bei Militärpersonal untersucht, und es zeigte sich, dass Koffein kognitive Aspekte wie Wachsamkeit, Gedächtnis und Stimmung sowie die körperliche Leistungsfähigkeit sowohl während nächtlicher Einsätze als auch nach Schlafentzug verbessert. [2] 

Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass Koffein den Schlaf und das Einschlafen beeinträchtigen kann.Die Einnahme von Koffein kann sich auch auf das spätere Einschlafen und die Schlafqualität auswirken. Eine Studie berichtet, dass 400 mg Koffein, 6 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen, die Schlafqualität beeinträchtigte, die Schlafdauer verkürzte und die Einschlafzeit verlängerte. [3]

Also Vorsicht: Wer zu spät am Tag oder zu viel Koffein zu sich nimmt, kann Schlafstörungen, Herzrasen, Kopfschmerzen und andere Probleme bekommen. Vor allem nachmittags und abends Koffein nicht übertreiben!

Reduzier' mal das ganze Stresszeug, sowohl körperlich als auch mental!

Das tägliche Übermaß an Aktivitäten kann mehr Schaden anrichten, als man denkt. Baldrian ist ein wahres Wundermittel, wenn es darum geht, das Nervensystem zu beruhigen. Dank seiner natürlichen Inhaltsstoffe entspannt Baldrian die Muskeln und lässt den Stress sofort abfallen. Baldrian interagiert auch mit der Gamma-Aminosäure (GABA), dem Hauptakteur im Gehirn, der die Nervensignale reguliert. GABA ist eine Aminosäure, die dein Körper selbst produziert, um dein Gehirn im Gleichgewicht zu halten. Durch diese Zusammenarbeit hilft dir Baldrian, leichter einzuschlafen und besser durchzuschlafen.

Niedriger Magnesiumspiegel?

Magnesium ist der Schlüssel zu besserem Schlaf und Erholung. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Magnesium zur Verbesserung der Schlafqualität empfohlen wird.Denn der Mineralstoff spielt eine wichtige Rolle bei der Erregbarkeit der Nervenzellen. Magnesium trägt zur Erhöhung des Schlafhormons Melatonin bei und reguliert auch Cortisol und Adrenalin. In Verbindung mit anderen funktionell wichtigen Stoffen hat Magnesium eine sehr starke und stabilisierende Wirkung auf die Zellmembranen. Dadurch wirkt es muskelentspannend, was einer der wichtigsten Prozesse für einen ruhigen und erholsamen Schlaf ist. [4]

Quellen:

[1] Mukherjee, S., Patel, S. R., Kales, S. N., Ayas, N. T., Strohl, K. P., Gozal, D., Malhotra, A., & American Thoracic Society ad hoc Committee on Healthy Sleep (2015). An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities. American journal of respiratory and critical care medicine, 191(12), 1450–1458. https://doi.org/10.1164/rccm.201504-0767ST

[2] Pickering, C., & Grgic, J. (2019). Caffeine and Exercise: What Next?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(7), 1007–1030. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01101-0

[3] Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200.

[4] Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2023). The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biological trace element research, 201(1), 121–128. https://doi.org/10.1007/s12011-022-03162-1