Ernährung vor und nach dem Sport

In letzter Zeit wird immer häufiger über den Zusammenhang zwischen Trainingseinheiten und dem Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme gesprochen.

Viele Menschen legen großen Wert auf die Art und Menge der Nahrung, die sie zu sich nehmen, wissen aber nicht, wann sie diese während des Trainings zu sich nehmen sollen.

Wie kann man Mahlzeiten planen, um das Training zu optimieren?

Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Mahlzeiten vor und nach dem Training hängt von der Art des geplanten Trainings ab. Hochintensives Training oder intensives Ausdauertraining kann eine genauere Planung der Mahlzeiten erfordern. Eine weniger anstrengende Aktivität wie z.B. Spazierengehen bietet dagegen mehr Flexibilität.

Eine Mahlzeit ein bis zwei Stunden vor dem Training hilft, Deine Muskeln mit Energie zu versorgen. Vergiss nur nicht, Deinem Körper genügend Zeit zu geben, um die Nahrung zu verdauen, bevor Du ein intensives Training beginnst. [1], [2]

Die Nahrungsaufnahme innerhalb von zwei Stunden nach dem Training kann helfen, die Energiespeicher wieder aufzufüllen und die durch das Training geschädigten Muskelproteine zu regenerieren. [1]

Die Wissenschaft ist sich noch nicht einig über den Zusammenhang zwischen Training und Mahlzeiten. Einige neuere Studien deuten beispielsweise darauf hin, dass es für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels vorteilhaft sein könnte, vor dem Training zu essen anstatt danach. [3]

Andere Studien weisen darauf hin, dass manche Menschen bei aeroben Übungen wie Laufen besser abschneiden, wenn sie sich noch im Zustand des morgendlichen Fastens befinden. [4]

Da zu diesem Thema noch nicht ausreichend geforscht wurde, gibt es zum Teil widersprüchliche Meinungen. Außerdem können die Ergebnisse von persönlichen Faktoren wie dem individuellen Gesundheitszustand und der Art des Trainings abhängen. Weitere Studien sind daher notwendig. [5]

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Der richtige Zeitpunkt für die Mahlzeiten

Obwohl der optimale Zeitpunkt für die Einnahme von Mahlzeiten individuell verschieden sein kann, gibt es einige allgemeine Regeln, die beachtet werden sollten. [6], [7]

Wenn möglich, früh essen. Viele Studien verbinden frühe Mahlzeiten mit besseren Gesundheitsergebnissen als späte Mahlzeiten.
Begrenze die Zeit, in der Du tagsüber isst. Wenn die gesamte Kalorienzufuhr innerhalb von 12 Stunden erfolgt, verringert sich das Risiko, dass die Verdauung den zirkadianen Rhythmus Deines Körpers stört.
Beachte Deinen zirkadianen Rhythmus. Während der Melatoninproduktion (vor allem spät abends oder früh morgens) kann Dein Körper Nahrung möglicherweise nicht so effizient verdauen und verarbeiten.
Diese Richtlinien können hilfreich sein, wenn du versuchst, einen konsistenten Ernährungsplan aufzustellen.

Berücksichtige jedoch auch einige individuelle Faktoren, wie z. B:

Gesundheitszustand. Manchmal bestimmt die Einnahme von Medikamenten, wann und wie Du essen solltest. Zum Beispiel müssen bei Diabetes die Mahlzeiten zu bestimmten Tageszeiten eingenommen werden, um den Blutzuckerspiegel auf einem angemessenen Niveau zu halten.
Dein Alltag. Oft passen wir unsere Ernährung an unsere Arbeitszeiten und persönlichen Verpflichtungen an. Das kann dazu führen, dass man früher oder später isst, als man möchte. In diesem Fall kann eine konsistente Ernährung helfen, Störungen des zirkadianen Rhythmus zu minimieren.
Art der Mahlzeiten. Wenn Du gezwungen bist, später am Abend zu essen, wähle kleine, nährstoffreiche, aber einfache Mahlzeiten. Das erleichtert die Verdauung und reduziert Störungen des Tagesrhythmus.
Dein Bauchgefühl. Der Zeitpunkt der Mahlzeiten kann je nach Deinen täglichen Verpflichtungen variieren. Es ist wichtig, auf Dein Bauchgefühl zu hören und zu essen, wenn Du hungrig bist, auch wenn es zu einem anderen Zeitpunkt ist als geplant.

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Schlussfolgerung

Die beste Zeit zum Essen ist von Person zu Person und sogar von Tag zu Tag verschieden. Versuche, die meisten Kalorien in den frühen Morgenstunden zu Dir zu nehmen und vermeide es, einige Stunden vor dem Schlafengehen zu essen.

Wenn Du den Großteil Deiner Kalorien zu Beginn des Tages zu Dir nimmst und Deine Nahrungsaufnahme auf den späten Abend oder die Nacht beschränkst, kann das Deinem Körper helfen, die Nahrung effizienter zu verarbeiten.

Dadurch verringert sich das Risiko für einige metabolische Risikofaktoren wie Diabetes und Fettleibigkeit.

Es gibt jedoch keine Zauberformel für den Zeitpunkt der Mahlzeiten. Welcher Mahlzeitenplan für Dich am besten geeignet ist, hängt von vielen Faktoren ab, z. B. Deinem Alltag, Deiner Gesundheit und Deinen genetischen Voraussetzungen.

Es ist jedoch wichtig, die Grundprinzipien der Ernährung zu beachten und gleichzeitig flexibel zu sein.

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Quellen:

Healthline.com/ Cecilia Snyder, 17. August 2021

[1] Arent SM, Cintineo HP, McFadden BA, Chandler AJ, Arent MA. Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Nutrients. 2020 Jun 30;12(7):1948. doi: 10.3390/nu12071948. PMID: 32629950; PMCID: PMC7400240.

[2] Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.

[3] Aqeel M, Forster A, Richards EA, Hennessy E, McGowan B, Bhadra A, Guo J, Gelfand S, Delp E, Eicher-Miller HA. The Effect of Timing of Exercise and Eating on Postprandial Response in Adults: A Systematic Review. Nutrients. 2020 Jan 15;12(1):221. doi: 10.3390/nu12010221. Erratum in: Nutrients. 2020 Apr 29;12(5): PMID: 31952250; PMCID: PMC7019516.

[4] Wallis GA, Gonzalez JT. Is exercise best served on an empty stomach? Proc Nutr Soc. 2019 Feb;78(1):110-117. doi: 10.1017/S0029665118002574. Epub 2018 Oct 18. PMID: 30334499.

[5] Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439.

[6] Manoogian ENC, Chaix A, Panda S. When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease. J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581. doi: 10.1177/0748730419892105. Epub 2019 Dec 8. PMID: 31813351; PMCID: PMC7213043.

[7] Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719. doi: 10.3390/nu11040719. PMID: 30925707; PMCID: PMC6520689.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30925707/