Magnesiumreiche Lebensmittel (Teil II)
Wie bereits im ersten Teil erwähnt, gehört Magnesium zu den wichtigsten Mineralstoffen, die der Mensch in relativ großen Mengen zu sich nehmen sollte.
Es ist ein lebensnotwendiges Element, das für viele Funktionen im Körper verantwortlich ist. Bei einem normalen Magnesiumspiegel kann Magnesium vielen chronischen Krankheiten vorbeugen oder sie sogar heilen. Je nachdem, welche Mengen an Mineralstoffen der menschliche Körper täglich benötigt, teilen Wissenschaftler die Mineralstoffe in Makro- und Mikroelemente ein.
Es ist verständlich, dass der tägliche Bedarf an Makroelementen den an Mikroelementen bei weitem übersteigt. Unabhängig von den Mengenverhältnissen sind jedoch Elemente beider Kategorien für ein gesundes Funktionieren des Körpers gleichermaßen notwendig.Magnesium gehört aufgrund seines relativ hohen täglichen Bedarfs von 300 - 420 mg zur Gruppe der Makroelemente.
Nach neuesten Erkenntnissen nehmen viele Menschen nicht genügend Magnesium über die Nahrung auf.
In diesem Artikel stellen wir Dir weitere magnetische Lebensmittel vor und wenn Du den ersten Teil verpasst hast, kannst Du ihn hier noch einmal nachlesen.
Vollkornprodukte
Zu dieser Gruppe gehören Weizen, Hafer und Gerste. Buchweizen und Quinoa sind Pseudogetreide, die ebenfalls Vollkorngetreide sind.
Diese Getreidearten sind ausgezeichnete Quellen für viele Nährstoffe, darunter auch Magnesium.
Etwa 30 Gramm trockener Buchweizen enthalten 65 mg Magnesium, was 16 % der empfohlenen Tagesdosis (Recommended Daily Allowance - RDA) entspricht. Viele Vollkornprodukte sind auch reich an B-Vitaminen, Selen, Mangan und Ballaststoffen.
Kontrollierte Studien haben gezeigt, dass Vollkornprodukte Entzündungen reduzieren und das Risiko von Herzerkrankungen senken [1], [2].
Verschiedene Studien zeigen, dass Pseudogetreide wie Buchweizen und Quinoa einen höheren Proteingehalt und mehr Antioxidantien aufweisen als herkömmliche Getreidesorten wie Mais und Weizen. Zudem sind sie glutenfrei [3], [4].
Fettiger Fisch
Zahlreiche Fischarten sind reich an Magnesium. Dazu gehören Lachs, Makrele und Heilbutt. Ein halbes Lachsfilet (178 g) enthält 53 mg Magnesium, was 13 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Die gleiche Menge liefert auch 39 Gramm hochwertiges Eiweiß.
Fisch ist reich an Kalium, Selen, B-Vitaminen und vielen anderen Nährstoffen. Ein hoher Verzehr von fettem Fisch wird mit einem verminderten Risiko für viele chronische Krankheiten in Verbindung gebracht. Besonders nützlich ist er bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da er reich an Omega-3-Fettsäuren ist [5], [6], [7], [8].
Bananen
Bananen sind vor allem für ihren hohen Kaliumgehalt bekannt, der den Blutdruck senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann [9]. Sie sind aber auch reich an Magnesium - eine große Banane enthält 37 mg oder 9 % der empfohlenen Tagesdosis. Außerdem enthalten Bananen Vitamin C, Vitamin B6, Mangan und Ballaststoffe.
Reife Bananen haben einen höheren Zucker- und Kohlenhydratgehalt als die meisten anderen Früchte und sind daher für Diabetiker nicht unbedingt geeignet.
Ein Großteil der Kohlenhydrate in unreifen Bananen besteht jedoch aus resistenter Stärke, die nicht verdaut und absorbiert wird. Sie kann den Blutzuckerspiegel senken, Entzündungen reduzieren und die Darmgesundheit verbessern [10], [11].
Blattgemüse
Blattgemüse ist sehr gesund und viele sind reich an Magnesium. Dazu gehören Grünkohl, Spinat, Rote Bete und Senf. Eine Tasse gekochter Spinat enthält beispielsweise 157 mg Magnesium, 39% des Tagesbedarfs.
Sie sind außerdem eine ausgezeichnete Quelle für viele Nährstoffe, darunter Eisen, Mangan und die Vitamine A, C und K.
Blattgemüse enthält auch viele nützliche Pflanzenstoffe, die helfen, Zellen vor Schäden zu schützen und das Krebsrisiko zu senken [12], [13], [14].
Okra
Eine Portion gekochte Okra enthält 57 mg Magnesium oder 14 % der empfohlenen Tagesdosis.
Das Gemüse ist außerdem reich an Antioxidantien, Kalzium, Thiamin, Folsäure, Zink und Ballaststoffen. Diese Nährstoffe helfen, Diabetes, Herzkrankheiten und Verdauungsproblemen vorzubeugen.
Der Eiweißgehalt von Okra übertrifft den von Sojabohnen, und der beim Kochen freigesetzte Schleim hilft, Cholesterin zu beseitigen, Giftstoffe aus der Leber zu entfernen und Schlacken aus dem Magen-Darm-Trakt zu spülen.
Austern
Eine Portion gekochte Austern (ca. 90 Gramm) enthält 37 mg Magnesium oder 9% der RDA.
Austern sind relativ kalorienarm: 100 Gramm enthalten nicht mehr als 51 Kalorien, 2 Gramm Fett und 6 Gramm Eiweiß. Außerdem sind sie reich an Omega-3-Fettsäuren, Zink, Eisen, Vitamin B12, Kupfer und anderen Nährstoffen.
Diese Nährstoffe sind wichtig für die Proteinsynthese und die DNA, unterstützen die Gesundheit von Knochen und Gewebe, fördern die kognitive Gesundheit und wirken entzündlichen Erkrankungen entgegen.
Was ist genau Magnesium und warum ist es für uns so wichtig, kannst Du hier lesen.
Rosinen
Eine kleine Portion Rosinen (ca. 45 g) liefert ca. 14 mg Magnesium, was 3,5 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Getrocknete Weintrauben enthalten viele nützliche Nährstoffe, darunter Vitamin B6, Kalium, Eisen und Ballaststoffe.
Rosinen enthalten Antioxidantien und antimikrobielle Polyphenole, die das Wachstum von Bakterien hemmen können, die Karies und Zahnfleischerkrankungen verursachen.
Außerdem helfen sie, den Blutdruck zu senken, da sie reich an Kalium sind.
Beachte jedoch, dass Rosinen viel mehr Zucker enthalten als frische Trauben!
Quellen:
[2] Tighe, P., Duthie, G., Vaughan, N., Brittenden, J., Simpson, W. G., Duthie, S., Mutch, W., Wahle, K., Horgan, G., & Thies, F. (2010). Effect of increased consumption of whole-grain foods on blood pressure and other cardiovascular risk markers in healthy middle-aged persons: A randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(4), 733-740. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29417
[3] Mota, C., Santos, M., Mauro, R., Samman, N., Matos, A. S., Torres, D., & Castanheira, I. (2016). Protein content and amino acids profile of pseudocereals. Food Chemistry, 193, 55-61. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2014.11.043
[4] Laus, M. N., Gagliardi, A., Soccio, M., Flagella, Z., & Pastore, D. (2012). Antioxidant activity of free and bound compounds in quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) seeds in comparison with durum wheat and emmer. Journal of Food Science, 77(11), C1150-C1155. https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2012.02923.x
[5] Zheng, J., Huang, T., Yu, Y., Hu, X., Yang, B., & Li, D. (2012). Fish consumption and CHD mortality: An updated meta-analysis of seventeen cohort studies. Public Health Nutrition, 15(4), 725-737. https://doi.org/10.1017/S1368980011002254
[6] Virtanen, J. K., Mozaffarian, D., Chiuve, S. E., & Rimm, E. B. (2008). Fish consumption and risk of major chronic disease in men. The American Journal of Clinical Nutrition, 88(6), 1618-1625. https://doi.org/10.3945/ajcn.2007.25816
[7] Zhang, J., Wang, C., Li, L., Man, Q., Meng, L., Song, P., Frøyland, L., & Du, Z. Y. (2012). Dietary inclusion of salmon, herring and pompano as oily fish reduces CVD risk markers in dyslipidaemic middle-aged and elderly Chinese women. British Journal of Nutrition, 108(8), 1455-1465. https://doi.org/10.1017/S0007114511006866
[8] Zhang, J., Wang, C., Li, L., Man, Q., Song, P., Meng, L., Du, Z. Y., & Frøyland, L. (2010). Inclusion of Atlantic salmon in the Chinese diet reduces cardiovascular disease risk markers in dyslipidemic adult men. Nutrition Research, 30(7), 447-454. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2010.06.010
[9] Houston, M. C. (2011). The importance of potassium in managing hypertension. Current Hypertension Reports, 13(4), 309-317. https://doi.org/10.1007/s11906-011-0197-8
[10] Karimi, P., Farhangi, M. A., Sarmadi, B., Gargari, B. P., Zare Javid, A., Pouraghaei, M., & Dehghan, P. (2016). The therapeutic potential of resistant starch in modulation of insulin resistance, endotoxemia, oxidative stress and antioxidant biomarkers in women with type 2 diabetes: A randomized controlled clinical trial. Annals of Nutrition and Metabolism, 68(2), 85-93. https://doi.org/10.1159/000441683
[11] Topping, D. L., & Clifton, P. M. (2001). Short-chain fatty acids and human colonic function: Roles of resistant starch and nonstarch polysaccharides. Physiological Reviews, 81(3), 1031-1064. https://doi.org/10.1152/physrev.2001.81.3.1031
[12] Olsen, H., Aaby, K., & Borge, G. I. (2009). Characterization and quantification of flavonoids and hydroxycinnamic acids in curly kale (Brassica oleracea L. Convar. acephala Var. sabellica) by HPLC-DAD-ESI-MSn. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 57(7), 2816-2825. https://doi.org/10.1021/jf803693t
[13] Moser, B., Szekeres, T., Bieglmayer, C., Wagner, K. H., Mišík, M., Kundi, M., Zakerska, O., Nersesyan, A., Kager, N., Zahrl, J., Hoelzl, C., Ehrlich, V., & Knasmueller, S. (2011). Impact of spinach consumption on DNA stability in peripheral lymphocytes and on biochemical blood parameters: Results of a human intervention trial. European Journal of Nutrition, 50(7), 587-594. https://doi.org/10.1007/s00394-011-0167-6
[14] Linnewiel-Hermoni, K., Khanin, M., Danilenko, M., Zango, G., Amosi, Y., Levy, J., & Sharoni, Y. (2015). The anti-cancer effects of carotenoids and other phytonutrients resides in their combined activity. Archives of Biochemistry and Biophysics, 572, 28-35. https://doi.org/10.1016/j.abb.2015.02.018
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