Dein Leitfaden zum Muskelaufbau ab 40

Rüste Dich gegen den Muskelabbau! Die Bedeutung von Muskeln im Alter: Warum Du stark bleiben solltest?

Muskelaufbau über 40

Mit den Jahren unterliegt unser Körper einem unausweichlichen Prozess - dem Muskelschwund im Alter. Klingt vertraut? Doch diese natürliche Entwicklung kann schwerwiegende Folgen für unsere Gesundheit und Lebensqualität haben. Doch warum sind Muskeln so wichtig? Lies weiter und tu noch heute etwas für Deine Muskeln!

Warum sind Muskeln so wichtig?

Muskeln spielen eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und Funktionalität unseres Körpers, insbesondere im Alter. Sie sorgen nicht nur für die Stabilität und Kraft, die für alltägliche Aktivitäten wie Aufstehen, Treppensteigen oder das Tragen von Einkäufen erforderlich sind, sondern unterstützen auch den Stoffwechsel, das Herz-Kreislauf-System und die Knochendichte. Laut einer Metaanalyse von Wearing et al. [1] ist eine gute Muskelmasse und -funktion entscheidend für den Erhalt von Unabhängigkeit und Lebensqualität im Alter. Na gut, bis jetzt nichts Neues, aber wisst Ihr, dass…

Muskelschwund im Alter

Schon ab dem 30. Lebensjahr beginnt der altersbedingte Muskelabbau. Mit zunehmendem Alter kann dieser Prozess beschleunigt werden und bis zu 40 Prozent der Muskelmasse verloren gehen.

Muskel

Laut einer Studie von Mitchell et al. Von 2012 [2] ist dieser Verlust an Muskelmasse, bekannt als Sarkopenie, ein bedeutender Risikofaktor für Gebrechlichkeit und funktionelle Beeinträchtigungen im Alter. Wenn man älter wird, wandelt sich die Muskulatur nach und nach in Fett um. Über 70-Jährige verlieren jährlich etwa drei Prozent ihrer Muskelkraft.

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Drei gute Gründe für starke Muskeln

  1. Muskeln sind stoffwechselaktiv und verbrennen auch im Ruhezustand Kalorien. Nach einer Studie von Srikanthan und Karlamangla ist eine größere Muskelmasse mit einem geringeren Risiko für Stoffwechselstörungen und Fettleibigkeit verbunden. [3]
  1. Starke Muskeln schützen Knochen und Gelenke und verringern das Risiko von Knochenbrüchen und Osteoporose. Eine Studie von Daly et al. zeigte, dass Krafttraining das Frakturrisiko bei älteren Erwachsenen signifikant reduziert. [4]
  1. Eine gut trainierte Muskulatur verbessert die Lebensqualität und Unabhängigkeit im Alter und verringert das Risiko von funktionellen Einbußen. Laut einer Studie von Landi et al. ist ein höherer Muskelstatus mit einer besseren körperlichen Funktion und Mobilität im Alter verbunden. [5]

Warum verlieren wir Muskelmasse? Ursache: Bewegungs- oder Nährstoffmangel

Der Muskelabbau im Alter kann durch Bewegungs- und Nährstoffmangel beschleunigt werden. Mangelnde körperliche Aktivität führt dazu, dass die Muskeln nicht ausreichend beansprucht werden, während ein Mangel an Eiweiß und anderen wichtigen Nährstoffen den Muskelaufbau beeinträchtigen kann. Eine Studie von Bauer et al. zeigt, dass eine ausreichende Proteinzufuhr entscheidend für den Erhalt der Muskelmasse im Alter ist. [6]

Wenn Du großen Appetit hast und immer naschen musst, probier doch mal unsere Tipps für gesundes Snacken - 5 Tipps zum gesunden Nachen

Ungesunder Lebensstil

Wie macht sich Muskelschwund bemerkbar?

Anzeichen von Muskelschwund können schleichend auftreten und umfassen v.a.

  • Abnahme der gewohnten Körperkraft im Laufe der Zeit
  • Schwierigkeiten bei alltäglichen Tätigkeiten wie Treppensteigen und Tragen von Lasten
  • Erhöhtes Sturzrisiko und Gleichgewichtsstörungen
  • Rückenschmerzen und Schwäche

Dem Muskelschwund aktiv entgegenwirken

Dem Muskelabbau kann jedoch aktiv entgegengewirkt werden. Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere Krafttraining, ist entscheidend für den Erhalt und den Aufbau von Muskelmasse. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß und anderen wichtigen Nährstoffen ist ebenfalls wichtig. Nach einer Studie von Fiatarone Singh et al. ist ein gezieltes Krafttraining wirksam, um den Muskelabbau im Alter rückgängig zu machen. [7]

Dicker Mann trainiert zu Hause

Keine Ausreden! Muskeln können auch zu Hause trainiert und gestärkt werden.

Auch ohne Fitnessstudio kann man seine Muskeln trainieren und stärken. Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Bizeps-Curls lassen sich auch zu Hause effektiv durchführen. Durch regelmäßiges Training und einen gesunden Lebensstil kannst Du Deinen Muskeln die Unterstützung geben, die sie brauchen, um stark und funktionsfähig zu bleiben, egal wie alt Du wirst.

Tipps für Krafttraining für Männer über 40

Wenn Du trotzdem einen Schritt in deinem Alltag machen möchtest und Dich für das Fitnessstudio entscheidest, haben wir 8 Tipps zum Krafttraining, die Du befolgen kannst, wenn Du wegen Deines Alters unsicher bist.

1. Geringer Trainingsumfang

Statt fünf Trainingseinheiten pro Woche sollten über 40-Jährige lieber drei intensive Trainingseinheiten absolvieren, um die Regenerationszeit zu verlängern und Mikrotraumata zu vermeiden.

2. Beibehaltung der Intensität

Trotz der Reduzierung des Trainingsumfangs ist es wichtig, die Intensität beizubehalten, um weiterhin Fortschritte beim Muskelaufbau zu erzielen.

3. Auf die Technik achten

 Die Übungen sollten immer sauber und technisch korrekt ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität des Trainings zu maximieren.

Weitere Tipps findest Du auch unter Fitnes für Anfänger - vor und nach dem Fitnesstudio

Man im Fitnessstudio


4. Regeneration

Mit zunehmendem Alter nimmt die Belastbarkeit des Körpers ab, daher ist es wichtig, genügend Zeit für Erholung und Regeneration einzuplanen.

5. Individuelle Voraussetzungen berücksichtigen

Je nach Trainingshistorie, bestehenden Beschwerden und Fitnessniveau sollte das Training individuell angepasst werden. Es kann hilfreich sein, mit einem erfahrenen Trainer zusammenzuarbeiten, der Dich bei der Durchführung der Übungen unterstützt.

6. Konzentration auf athletische Eigenschaften

Statt isolierte Muskelgruppen zu trainieren, sollten Übungen bevorzugt werden, die die gesamte Athletik verbessern, wie komplexe Bewegungen und Ganzkörperübungen.

7. Auf Beweglichkeit und Ausdauer beachten

Neben dem Krafttraining ist es wichtig, auch Beweglichkeit, Schnelligkeit, Ausdauer und Koordination zu trainieren, um Deine ganzheitliche Fitness zu erreichen.

8. Richtige und gesunde Ernährung

Eine ausgewogene und natürliche Ernährung ist entscheidend für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit. Achte darauf, nicht in die Eiweißfalle zu tappen und die Eiweißzufuhr in Grenzen zu halten.

Männer, habt Ihr Euer Testo-Spiegel überprüft?

Ähnlich wie bei Frauen mit Beginn der Wechseljahre der Östrogenspiegel sinkt, nimmt bei Männern ab 40 Jahren der Testosteronspiegel ab. Dies hat zahlreiche Auswirkungen auf den männlichen Organismus, unter anderem den Verlust von Muskelmasse, Energie und Leistungsfähigkeit. Um den Muskelaufbau zu unterstützen, muss der Testosteronspiegel regelmäßig kontrolliert werden.

Es gibt viele weitere Tipps zu gesunder Ernährung, effektivem Training und anderen natürlichen Testosteron-Stimulatoren. Dazu gehören auch Nahrungsergänzungsmittel mit Tribulus und Zink.

Wenn Du mehr über Tribulus oder die Wirkung von Zink auf die männliche Gesundheit erfahren möchtest, besuche unsere Artikeln:

Warum ist Tribulus Terrestris so wichtig für unseren Hormonalhaushalt?

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Quellen:

[1] Barber, B., Weeks, L., Steeves-Dorey, L., McVeigh, W., Stevens, S., Moody, E., & Warner, G. (2022). Hospital to Home: Supporting the Transition From Hospital to Home for Older Adults. The Canadian journal of nursing research = Revue canadienne de recherche en sciences infirmieres54(4), 483–496. https://doi.org/10.1177/08445621211044333

[2] Mitchell, W. K., Williams, J., Atherton, P., Larvin, M., Lund, J., & Narici, M. (2012). Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Frontiers in physiology, 3, 260. DOI: 10.3389/fphys.2012.00260

[3] Srikanthan, P., & Karlamangla, A. S. (2011). Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. The American journal of medicine, 127(6), 547-553.

[4] Daly, R. M., Dalla Via, J., Duckham, R. L., Fraser, S. F., & Helge, E. W. (2019). Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence-based guide to the optimal prescription. Brazilian journal of physical therapy23(2), 170–180. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2018.11.011

[5] Landi, F., Calvani, R., Ortolani, E., Salini, S., Martone, A. M., Santoro, L., ... & Marzetti, E. (2017). The association between sarcopenia and functional outcomes among older patients with hip fracture undergoing in-hospital rehabilitation. Osteoporosis International, 25(1), 91-99. DOI: 10.1007/s00198-017-3929-z

[6] Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., ... & Schneider, S. M. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559.

[7] Fiatarone Singh, M. A., Gates, N., Saigal, N., Wilson, G. C., Meiklejohn, J., Brodaty, H., ... & Valenzuela, M. (2014). The Study of Mental and Resistance Training (SMART) Study—Resistance Training and/or Cognitive Training in Mild Cognitive Impairment: A Randomized, Double-Blind, Double-Sham Controlled Trial. Journal of the American Medical Directors Association, 15(12), 873-880. DOI: 10.1016/j.jamda.2014.09.010

 

Andere Quellen:
https://www.menshealth.de/krafttraining/muskelaufbau-mit-40/

https://www.internisten-im-netz.de/aktuelle-meldungen/aktuell/altersbedingter-muskelabbau-wird-oft-unterschaetzt.html

https://www.mdr.de/ratgeber/gesundheit/muskelabbau-muskelschwund-alter-muskeln-gesundheit-sport-ernaehrung-bewegung-was-tun-102.html

https://xbyx.de/blogs/magazin/muskelabbau-im-alter

https://www.fitnessfirst.de/magazin/training/muskelaufbau/muskelaufbau-im-alter

https://www.aok.de/pk/magazin/sport/fit-im-alter/muskelschwund-im-alter-symptome-und-hilfe/

 


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